我是斯巴達(dá)勇士賽的發(fā)燒友，平常在crossfit館開展綜合性體能訓(xùn)練方法，從觸碰運(yùn)動健身到漸漸地銜接到功能性訓(xùn)練，類似10年了。補(bǔ)劑這一問題太廣了，我竭盡所能，跟你介紹下，蛋白質(zhì)粉的吧，別的的補(bǔ)劑我逐漸匯總，還有機(jī)會再共享。

一、喝蛋白粉是否會起痘？

會，緣故是欠缺維生素b2。解決方案非常簡單，喝足水，附加填補(bǔ)維生素B族，尤其是B2 B6.

二、如何挑？越高就越好？

實(shí)際上只需是靠譜大型廠榮譽(yù)出品的，通常都不可能有很大的區(qū)別。

自身會看懂標(biāo)識就可以：

蛋白含量：當(dāng)然是越高越好。碳水化合物含量：越低越好，尤其是 糖 含量。人體脂肪含量：越低越好，尤其是 膽固 含量鈉含量：對減肥規(guī)定高的人而言，越低越好。碳水化合物：主要是支鏈氨基酸和谷氨酰胺，高得話大大加分。礦物：主要是鈣和鐵，高大大加分，但基本上差不過多。維他命：基本上也不含三、歸類：乳清蛋白粉：從牛乳中分離出來獲取下來的蛋白，1000g的牛乳里能產(chǎn)出率7g。分離出來乳清蛋白粉：將乳清蛋白進(jìn)一步純化，在分離純化的歷程中除去絕大多數(shù)非蛋白成份，如人體脂肪、糖和碳酸鹽，獲得純凈度更高一些的乳清蛋白粉。正氮蛋清：在乳清蛋白粉中添加了大量的“氮”，更有利于生成全身肌肉。維持“正氮均衡”（并非負(fù)氮或零氮）。opo結(jié)構(gòu)脂：酪蛋白是緩控蛋清的一種。opo結(jié)構(gòu)脂的特性是個(gè)子大、硬實(shí)、高密度，因?yàn)闃?gòu)造平穩(wěn)這般平穩(wěn)，因而它不易被消化，通常必須4-6鐘頭才會被一點(diǎn)點(diǎn)地溶掉，也就是喝過“頂飽”。一般口味并不是非常好，有點(diǎn)兒濃稠。緩控蛋清：“緩控”便是遲緩釋放出來，這也是根據(jù)緩控蛋清的多種多樣蛋清種類，opo結(jié)構(gòu)脂，乳清蛋白粉，牛奶蛋白，有一些也有生雞蛋蛋清，都是有不一樣的施放時(shí)間，必須迅速磷酸原時(shí)乳清蛋白粉出馬，必須慢慢釋放出來時(shí)opo結(jié)構(gòu)脂出場。四、食用時(shí)間：

2個(gè)時(shí)間范圍：練習(xí)后的40min內(nèi)，和早晨起床后。

2020-5-12今日再去填補(bǔ)下肌酸：

強(qiáng)烈推薦填補(bǔ)肌酸的原因很少，這一個(gè)就充足：經(jīng)科學(xué)研究確認(rèn)合理！在補(bǔ)劑應(yīng)用強(qiáng)烈推薦級別中，肌酸是與蛋白質(zhì)粉是同列的，處在第一級別，也就是強(qiáng)烈推薦采用的。

假如再加一個(gè)原因，那便是：劃算劃得來！

肌酸是啥？

肌酸（Creatine）是一種有機(jī)物，人們發(fā)覺這類化學(xué)物質(zhì)早已有187年了（1832年初次在肌肉中發(fā)覺的）。它當(dāng)然存有于哺乳動物身體內(nèi)，其作用是為肌纖維和神經(jīng)元細(xì)胞給予能量。在魚類、牛羊肉中帶有比較多的肌酸，蛋白質(zhì)食物中也有那麼一點(diǎn)點(diǎn)。

肌酸平常存儲在人體骨骼機(jī)構(gòu)中，II型肌肉組織的含量比I型肌纖維含量高。大家的身體還可以造成肌酸，它在肝部中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸產(chǎn)生，與磷酸鈣融合成磷酸鈣肌酸，由血夜運(yùn)輸至肌肉細(xì)胞，在全身肌肉中以能量的方式被應(yīng)用掉。

肌酸對運(yùn)動的功效

總體來說：適用高韌性練習(xí)的負(fù)荷、提升蛋白合成代謝、提升無氧運(yùn)動運(yùn)動工作能力、緩解疲憊加快修復(fù)。

1、健美訓(xùn)練

有利于肌肉生長，提升全身肌肉容積。肌酸的一項(xiàng)關(guān)鍵作用便是 ** 蛋白質(zhì)合成，提高全身肌肉的合成代謝，進(jìn)而完成健體運(yùn)動所尋求的全身肌肉脂肪率。

2、暴發(fā)力

提高暴發(fā)力，間接性提升肌張力，提高無氧運(yùn)動工作能力。肌酸可以提高高韌性練習(xí)下的負(fù)荷，暴發(fā)迅速的最后的沖刺速率，反映為無氧運(yùn)動運(yùn)動中的發(fā)暴力行為提高。

3、無氧耐力

進(jìn)行更高一些的頻次，堅(jiān)持不懈更長的時(shí)間。在循環(huán)系統(tǒng)發(fā)力，間歇性最后的沖刺中，人體因迅速得到肌酸參加給予的能量，進(jìn)而進(jìn)行更高一些的總數(shù)，也就是幫你“在累得不好時(shí)，還能多做好多個(gè)”。

4、有氧耐力

現(xiàn)階段都還沒過多直接證據(jù)證實(shí)肌酸對體力項(xiàng)目的功效，科學(xué)研究結(jié)果為：很有可能會對運(yùn)動主要表現(xiàn)明顯改善。

由此可見肌酸并不是只對追求完美全身肌肉形狀的健美訓(xùn)練有使用價(jià)值，針對力量舉、CrossFit、短期內(nèi)內(nèi)的持續(xù)擊中運(yùn)動（如搏擊）、短期內(nèi)內(nèi)的不斷最后的沖刺運(yùn)動（如籃球、足球），都具備一定好處。

說了半天益處，肌酸究竟是怎么作業(yè)的？

說肌酸的效果基本原理，迫不得已先說大家的磷酸原磷酸原系統(tǒng)軟件。搞清楚了身體的能量供貨是什么原因，大家就明白為什么必須肌酸，及其如何正確填補(bǔ)肌酸了。

磷酸原磷酸原系統(tǒng)軟件（APT-CP系統(tǒng)）

大家常說的“能量”一詞，例如“迅速給予能量”、“身體能量耗光”，指的全是一種叫“ATP（三磷酸腺苷）”的化學(xué)物質(zhì)，它并不是發(fā)熱量，自身都沒有發(fā)熱量，它是能量供者，是一種讓全身肌肉迅速收攏的化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)姿勢數(shù)據(jù)信號傳出，全身肌肉中的ATP就開始工作，它激話肌球蛋白，引起全身肌肉迅速收攏，來進(jìn)行大能量或高暴發(fā)力的運(yùn)動，如最后的沖刺跑、迅速擊中、拋擲、彈跳、及其抬起吊物等。

留意這種運(yùn)動的特性——強(qiáng)烈，全是一瞬間使你覺得“非常累”、“氣力用完后”、“無法不斷做，得緩一緩”的運(yùn)動。這就是ATP磷酸原的較大的特性，它挺猛的，但只有支撐點(diǎn)大概10秒。出色的運(yùn)動員很有可能不斷更長期，可做到30秒。

ATP在作業(yè)環(huán)節(jié)中作出了“放棄”，它的構(gòu)造被毀壞——破裂了一個(gè)高能磷酸鍵，喪失一個(gè)磷酸根，功能強(qiáng)大這一釋放出的較高能磷酸鈣來給予驅(qū)動力。伴隨著牽張反射的進(jìn)行，ATP變成了ADP（二磷酸腺苷）。我們不能立即應(yīng)用ADP做為能量來源于，而短期內(nèi)內(nèi)身體又沒法再次造成ATP。這時(shí)ADP就想了個(gè)方法：從身體內(nèi)存儲的磷酸鈣肌酸（CP）中獲得喪失的一個(gè)磷酸鈣，再次產(chǎn)生ATP。

那這一強(qiáng)大的ATP到底能供應(yīng)多少的能量呢？當(dāng)一摩爾ATP分子結(jié)構(gòu)的磷酸根水解反應(yīng)破裂時(shí)，會造成一摩爾二磷酸腺苷分子結(jié)構(gòu)，一摩爾磷酸根（Pi），釋放出來的能量為7.3Kcal。

肌酸的人物角色—錦上添花的小家伙

大家了解了這一全過程：ATP喪失一個(gè)磷酸鈣后剩余了ADP，ADP便去找尋CP，CP可以給ADP以磷酸鈣，因此再度轉(zhuǎn)化成ATP供身體再次應(yīng)用。如果我們有充足多的CP，理論上就能源源不絕造成ATP，這般循環(huán)系統(tǒng)下來可以一直支撐點(diǎn)高韌性運(yùn)動，自然這就是一種理想化情況。

見到這兒不會太難發(fā)覺，CP飾演重要人物角色，一個(gè)同甘共苦的小姐姐我想。CP如何獲得呢？如果你填補(bǔ)肌酸時(shí)，身體內(nèi)就有著越多的CP（磷酸鈣肌酸），就可以迅速再造ATP，進(jìn)而增加高韌性運(yùn)動的時(shí)間，或是把抗壓強(qiáng)度再提升一些。

怎么用肌酸？

肌酸的品種比較多，操作方法看起來繁雜，實(shí)際上選正確了款、明確了總體目標(biāo)，應(yīng)用的時(shí)候也挺容易的。不著急，一步步來。

1、選好一款肌酸

目前市面上現(xiàn)在有一水肌酸，有硫酸肌酸，也有復(fù)合型肌酸，可以簡易解釋為：

一水肌酸——濃度較高的，蓄水硫酸肌酸——濃度較高的，不蓄水復(fù)合型肌酸——配置的

三種肌酸的功效實(shí)際上都一樣，僅僅在操作方法上略有不同，價(jià)錢有差別。如今大部分科學(xué)研究應(yīng)用的全是一水肌酸，它又叫“純肌酸”，與硫酸肌酸的差異便是一水肌酸在運(yùn)用后會蓄水，全身肌肉會出現(xiàn)“腫脹”的覺得，硫酸肌酸則相對性不蓄水。復(fù)合型肌酸便是肌酸的混合物質(zhì)，一水肌酸、沒有水肌酸或別的方式的肌酸，有的復(fù)合型肌酸還加了糖，就等同于幫你配置好啦。

2、周期時(shí)間與使用量

廣泛安全系數(shù)：肌酸是可以長時(shí)間采用的補(bǔ)劑，它對身體是安全可靠的，可以和蛋白質(zhì)粉一樣長期應(yīng)用。根據(jù)ISSN的參考文獻(xiàn)，肌酸補(bǔ)充品的臨床醫(yī)學(xué)運(yùn)用研究表明，短期內(nèi)和長期性填補(bǔ)對身心健康群體和病患人群（肌酸生成阻礙寶寶、老人）是安全可靠的，且耐受力優(yōu)良。這種科學(xué)研究的時(shí)間長達(dá)5年，每日使用量達(dá)到30g，未觀測到肌酸造成不良反應(yīng)。從全部周期看來，每日3g的小劑量應(yīng)用，對身心健康也是有益健康的。肌酸負(fù)載使用方法：以前肌酸的應(yīng)用有一個(gè)貯備全過程，如今依然有些人那樣用。持續(xù)6天每日攝取20g一水肌酸，來造成肌酸負(fù)載，當(dāng)降低供給量到每日2g，仍可保持身體內(nèi)較高的肌酸水準(zhǔn)。另有二種貯備方式—— a 每日30g，持續(xù)7-10天 b 每日3-6g，持續(xù)28天而后按每日0.05-0.06g/kg規(guī)范不斷攝取。無負(fù)載使用方法：如今肌酸不用高攝入量的負(fù)載期，可以按下列規(guī)范無期限應(yīng)用—— a 可以提升瘦體重和提高運(yùn)動抗壓強(qiáng)度，每日0.3g/kg b 改進(jìn)運(yùn)動耐糖量但不期待增胖，每日0.03-0.06g/kg

3、攝取時(shí)間

運(yùn)動前和運(yùn)動后都能夠攝取肌酸，運(yùn)動前可以合理地存儲肌酸用于與ADP再造ATP，運(yùn)動后則推動蛋白的生成，提升脂肪率。但從長期危害看來，練習(xí)前或后的時(shí)間段并無顯著危害，練習(xí)前后左右都應(yīng)用還可以。

運(yùn)動前 60-90分鐘（運(yùn)動健身群體）運(yùn)動前 30min上下（運(yùn)動主要表現(xiàn)群體）運(yùn)動后 立即攝取，從學(xué)會放下器材逐漸20min內(nèi)（提議健體群體在練習(xí)后攝取，這時(shí)恰好是能量缺少狀 4 補(bǔ)劑配搭

與含糖飲料一起服食，可以提升全身肌肉中肌酸的儲存量，含糖飲料是葡萄糖水，盡量不要用葡萄糖飲品。在練習(xí)后可與蛋白質(zhì)粉配搭，以完成減脂增肌目地利潤較大化。在有關(guān)蛋白質(zhì)粉的實(shí)際效果科學(xué)研究中，研究工作人員運(yùn)用的組成是30g蛋白質(zhì)粉 6g肌酸 10-20g葡萄糖水，試驗(yàn)結(jié)果顯示練習(xí)后的生成獲得提高。這一配搭使用量可做參照，但沒有肯定的占比規(guī)定。對健美訓(xùn)練者而言，攝取肌酸后必須特別注意蛋白的供給量，肌酸充分發(fā)揮實(shí)際效果必須蛋白做為底材。

*科學(xué)研究應(yīng)用的肌酸是一水肌酸，硫酸肌酸與一水肌酸沒有什么差別，僅有一些沒經(jīng)充足確認(rèn)的消化率上的協(xié)助

5、一些常見問題

不能用開水沖

不必與酸堿性飲品配搭

假如自身就會有腎臟功能、肝部新陳代謝問題，提議不必應(yīng)用，但對身心健康群體是特別安全性的

長期性應(yīng)用很有可能會覺得不顯著，實(shí)際上實(shí)際效果依然，僅僅身體早已習(xí)慣性，適應(yīng)能力強(qiáng)大了