肌酸被證明有助于改善力量的發展，從而幫助肌肉生長，提高無氧能力和爆發力[1,2]。

然而，許多人不知道如何正確使用肌酸來較大限度地發揮其作用，以及肌酸是否有潛在的副作用。然后在下一個答案中，我將解釋一些關于肌酸的問題。

肌酸是一種可以由身體自身產生的復合物，也可以通過食物攝入獲得，如牛肉、魚、牛奶等。然而，即使是富含肌酸的食物也不能較大限度地提高我們體內的肌酸儲備。因此，為了較大化肌酸在體內的儲備，以補充劑的形式攝入肌酸往往更有效、更實用。比如，一勺5g一水肌酸相當于吃1.1kg牛排(生重)。而如果你吃1.1kg牛排，首先價格比較貴，其次熱量比較高，每天這樣吃對健康也有一定的影響。

體內大部分肌酸(95%)儲存在骨骼肌中，其余儲存在大腦和睪丸中。kg的人骨骼肌中的肌酸池平均大約為120g，補充劑可以增加到1600左右g。這個數字會因為每個人的體重(輕/重)和肌肉量而波動(少/多)。

既然談到提高運動表現，首先要了解ATP(細胞能量貨幣)在高強度運動中的重要性。這里就不長篇大論來解釋它的原理了。簡單地說，我們可以ATP當肌肉細胞需要能量時，被視為攜帶能量的分子，ATP就會分解成ADP和Pi。當這種反應發生時，能量就會釋放。然而，在高強度運動中，ATP它很快就被消耗掉了，會產生疲勞。

但是幸運的是，一些ATP它可以在肌肉中儲存的肌酸池的幫助下重新合成。因此，通過在肌肉中儲存更多的肌酸，我們重新合成ATP能力越強，這也是補充肌酸的原理。

這較終會導致我們在舉起鐵的時候多做幾件事。聽起來可能不多，但從長遠來看，它會帶來更高的力量和更多的肌肉生長，這對自然訓練師來說非常重要。

2007年國際運動營養協會（ISSN）關于肌酸的立場聲明中提到了肌酸反應者（responders）和無反應者（non-responders）[3]。也就是說，每個人對肌酸的反應程度不同，有些人反應很好，有些人沒有反應。研究表明，反應者似乎有較高比例的2型肌纖維和較低的初始肌酸儲備[4]，而無反應者則有較低比例的2型肌纖維和較高的初始肌酸儲備。

這意味著肌酸的效果有上限，因為進一步增加肌酸儲備對無反應者沒有幫助。服用肌酸前體內肌酸儲備越低，越有可能看到運動表現的提高。「越多越好」一個例子。

至于如何判斷自己是否是無反應者，在非臨床環境中很難做到。但如果你是反應者，研究表明，由于水分滯留，服用肌酸約1個月后會有相應的體重增加[4]。

但根據你的描述，你可能沒有反應者。

市場上也有很多類型的肌酸，經銷商會用各種炒作信息來迷惑你，聲稱他們的產品是較好的。另一篇關于2017年國際運動營養協會肌酸立場聲明的文章提到，一水肌酸是較有效的[5]，實際上是較便宜的。但有一個例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一項研究表明，它可以在力量增長方面提供與水肌酸相同的好處，劑量更小[6]。這意味著它比一水肌酸更有效地被身體吸收，但需要更多的研究來確認這一觀點。所以建議選擇一水肌酸。

至于你現在吃的鹽酸肌酸，也不如一水肌酸，價格更貴。就我個人而言，我吃的是肌肉技術的一水肌酸，也很便宜。

有一點要注意的是，一水肌酸不要放在比較潮濕的地方，每次打開后記得蓋緊，否則容易結塊。雖然結塊不影響肌酸的成分，但是使用體驗非常差...別問我為什么知道。

你可能聽到人們說，一起攝入肌酸并不重要，但研究發現，當肌酸與碳水化合物或碳水化合物和蛋白質同時攝入時，肌酸水平可以提高[7]。

肌酸攝入的時機也有很多爭議。

訓練前有兩項研究進行了比較vs訓練后肌酸攝入的影響[8,9]，發現在力量和肌肉生長方面，訓練后補充肌酸有輕微但不明顯的好處。

還有一個關于肌酸攝入的較新時機meta分析表明，訓練后肌酸攝入比訓練前更好，以增加肌肉。p=0.04)[10]。需要注意的是，這些研究沒有使用沖擊期(稍后提到)。

基于上述研究的發現，考慮到大多數人在訓練后攝入蛋白質和碳水化合物，我更喜歡在訓練后攝入。

一般來說，肌酸攝入有兩種方法：

●沖擊期:5-7天內每天攝入20g肌酸（嚴格來講是每kg體重攝入0.3g），之后，每天攝入3-5g肌酸（或者0.03g/kg體重)保持這個水平

●沒有沖擊期:從一開始每天攝入3-5g肌酸（或者0.03g/kg體重）

補充劑經銷商通常提倡使用沖擊期，他們認為它會更有效率，事實上，這兩種方法對增加肌肉中的肌酸儲備有相同的[3]，但沖擊期會更快地達到儲備水平。我的建議是，沒有必要使用沖擊期。

首先，肌酸并不像 這種效果是短期的，并不是說你攝入肌酸可以立即看到變化，你需要達到儲備的上限才能工作。其次，即使使用沖擊期，也只會比不使用沖擊期快2-3周，從你的長期訓練職業角度來看，這是可以忽略的。此外，一次性攝入過多也可能導致消化不適。然而，使用沖擊期沒有傷害，這完全取決于你自己。

至于是否需要循環服用肌酸，答案是否定的。換句話說，你不需要吃一段時間，然后停一段時間。

早期研究使用高劑量(20g每天)沒有發現疾病效果[11]。此外，研究一致認為，每天攝入元。g肌酸是安全的[12]。在人類和動物中，肌酸補充劑被認為是安全和耐受的[13]。在健康個體中，短期或長期服用一水肌酸沒有發現醫學副作用[14]。

至于腎臟健康，研究發現每天攝入量高達25英鎊g肌酸對腎功能沒有危害，但前提是你以前沒有腎病[3]。Poort ns et al.還發現短期(5天)、中期(14天)、長期(10個月至5年)肌酸攝入對健康成人腎功能無影響[15]。

然而，一些研究認為，肌酸可能會增加胃腸道不適，如腹瀉、惡心、嘔吐和腹部不適[16]。這些副作用可以通過少量的肌酸大量飲用水來避免。

肌酸的另一個問題是它是否會導致脫發。

這一觀點來自2009年的一項研究[17]，發現肌酸增加了男足雙氫睪酮（DHT）水平。由于DHT它可以加速男性禿頂歷史上的脫發，因此推測肌酸可能會導致脫發。

到目前為止，還沒有直接的研究來觀察肌酸對脫發的影響，所以我們較多只能做一個猜測。如果你沒有男性禿頂的歷史，那么你就不必太擔心了。

到目前為止，只有1996年的一項研究發現，兩者將相互影響[18]，只有9名受試者，可能還有其他混合因素，研究人員無法解釋機制。后來，三項研究發現它們不會相互影響，所以不用擔心。

無論如何，肌酸是一種安全有效的補充劑，也值得你花錢。然而，有一點反復強調，補充劑總是錦上添花，你的飲食和訓練是你較需要注意的地方。

參考文獻：

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